A halogatás egy rendkívül frusztráló, mindenkit érintő probléma. Legtöbbünk életét (tanulási, háztartási szokásainkat) végigkíséri ez a pszichológiailag igen erőteljes hatás, pedig van rá megoldás, ráadásul nem is bonyolult. Mostani cikkünkben olyan apró trükköket mutatunk be, amelyeket te is tudsz hasznosítani, legyél akár aktív halogató, vagy diákjait támogatni kívánó oktató.
A halogatás leküzdésével:
- sokkal produktívabbak,
- stresszmentesebbek,
- boldogabbak lehetünk.
Az alábbiakban azt mutatjuk be, hogy melyek azok az apró módosítások, amelyeket betartva óriási eredmények érhetőek el az élet bármely területén, legyen szó például a tanulásról, a házimunkáról, a karrierünkről vagy a gyermeknevelésről.
A halogatás pszichológiája
A halogatás pszichológiája evolúciós eredetű: az ember szereti elkerülni a rossz dolgokat, és megszerezni a jó dolgokat.
Ebben az esetben a halogatás jelenti a jót, míg az agyunk számára a rossz az adott tevékenység, amit halogatni próbálunk. Legalábbis rövidtávon. Őseink agya arra lett huzalozva, hogy az azonnali visszajelzésekre összpontosítson, hiszen az élelemkeresés, a ragadozók elkerülése vagy a szaporodás mind-mind azonnali jutalmazást vagy büntetést jelentettek.
A mai modern civilizációban azonban a legtöbb dolog, ami azonnali kielégülést okoz, általában ellenünk dolgozik – hosszú távon. A halogatás leküzdésével tehát az egyik alapösztönünket kell legyőznünk, ami bár nagyon ijesztően hangzik, de korántsem olyan vészes, mint ahogy azt sokan gondolják.
A halogatás leküzdése
Az első és legfontosabb lépés a halogatás visszamodellezése, tehát annak a kiderítése, hogy mi is okozza a halogatást.
Az “5 miért” módszer – a halogatás okainak feltárása
A módszer lényege az, hogy leássunk a probléma – tehát a halogatás – gyökeréig.
Ehhez nem kell mást tenni, mint ötször feltenni egymás után a kérdést, hogy miért?
Pl.: Nincs kedvem tanulni.
- Miért? Mert nincs kedvem elkezdeni.
- Miért? Mert fárasztó és jobban szeretek videójátékokkal játszani.
- Miért? Mert izgalmasabbak, és közben a barátaimmal lehetek.
- Miért? Mert a tanulás közben nincs kivel beszélgetni és a négy fal között vagyok.
- Miért? Mert a tanulás közben magányosnak érzem magam, ráadásul unatkozok is.
Íme, 5 kérdés alatt leástunk a probléma gyökeréig: a tanulás nem elégíti ki a tanuló szociális igényeit.
A megoldást ezek után már jóval egyszerűbb kidolgozni, mint a “nincs kedvem tanulni” esetében. A probléma orvosolható például azzal, hogy a tanuló elmegy egy könyvtárba vagy egy tanuló-klubba, ahol rajta kívül mások is tanulnak. Egy másik megoldás, ha áthívja az egyik barátját, akivel együtt tanulhatnak – ezzel jó eséllyel szórakoztatóvá is teszik a közös élményt.
Az is működőképes, ha két tanulási szakasz között felhívja a barátját, majd kikérdezik egymást, vagy kikapcsolódásképp együtt játszanak valamit online. Ezzel el is érkeztünk az egyik legjobb módszerhez a halogatás leküzdésére.
Szokás halmozás
A szokás halmozás azt jelenti, hogy egy kedvelt és egy nem kedvelt, de kötelező dolgot összekapcsolunk. Ez azt jelenti, hogy a két tevékenységet egymással végezzük el, de nem kell őket összemosnunk (pl.: tanulás közben játszunk) – a kedvelt dolog elé csak be kell illesztenünk a kötelező dolgot.
Ezzel motiválni fogjuk magunkat a kötelező dolog elvégzésére, hiszen ezután megjutalmazhatjuk magunkat a kedvelt tevékenységgel.
Tervezés: mit, mikor, hogyan
Rengeteg kutatás látott már napvilágot, amely megmutatta, hogy ha konkrétan megadjuk az embereknek, hogy mikor, hova és hogyan kell érkezniük, akkor jóval nagyobb eséllyel vesznek részt egy programon.
Pontosan ezt kell tenni a halogatás leküzdéséhez is: határozzuk meg, hogy pontosan mikor, mit és hogyan fogunk csinálni, így mikor eljön a pillanat, már nem kell rajta gondolkodnunk, és a részletek kitalálása helyett azonnal belekezdhetünk – így lényegében könnyebbé tesszük a cselekvéssor végrehajtását.
Részekre bontás
Sokat segíthet, ha a feladatot nem úgy könyveljük el magunkban, hogy “tanulás”, hanem részekre bontjuk.
Így például az első feladat a “tanulás” helyett “az első lecke elolvasása”. Ekkor a feladat már nem fog olyan nagynak és félelmetesnek látszani, hiszen látjuk a részeit, ez pedig sokat segíthet a prokrasztináció elkerülésében.
A 10 perces szabály
A részekre bontás azért is fontos, mert minél kisebb a feladat, annál könnyebben állunk neki. Amikor pedig már nekiálltunk, sokkal nehezebb abbahagyni, mint folytatni. A célok kitűzésénél fontos, hogy azok hihetetlenül részletesek és konkrétak legyenek.
Ezekből született meg a 10 perces szabály ötlete is: éppen csak akkora célt tűzz ki, ami 10 percbe belefér. A tanulásnál ha egy lecke elolvasása 30 percet vesz igénybe, akkor érdemes még kisebb részekre felbontani, hogy az első feladat maximum 10 percünkbe kerüljön. Ez a cél már elég konkrét és apró ahhoz, hogy minden fajta ellenállás nélkül nekiálljunk.
A környezet szerepe
Sokat segít, ha egy olyan környezetet alakítunk ki magunk körül, ami megakadályozza a halogatást, vagy megkönnyíti a feladat megkezdését.
Amennyiben például tanulni szeretnénk, érdemes előre megnyitni a számítógépen az anyagokat, a jegyzetelő szoftvereket, vizet hozni magunknak, és mindent előkészíteni ahhoz, hogy megkezdjük a tanulást. Így amikor felkészültünk, már nem kell azzal foglalkozni, hogy megteremtsük az ideális feltételeket. Ráadásul azon fogjuk kapni magunkat, hogy néha már önmagában a környezet kialakítás is elkezdeti velünk az adott feladatot, így a prokrasztináció gyakorlatilag teljesen megszűnik.
Határidők használata
A halogatás egyik legnagyobb ellensége a határidő.
Amikor valami határidős, akkor nincs időnk a halogatásra – egyszerűen meg kell csinálnunk. A valóságban viszont – a munkánkon kívül – sajnos kevés határidő létezik.
A jó hír: ezeket mi magunk is kialakíthatjuk. Bár, ha saját határidőt állapítunk meg, az sosem lesz olyan erőteljes, mint a főnökünk által kitűzött határidő, de megoldásképpen kérhetünk segítséget. Érdemes például a házastársunkat, barátunkat vagy családtagjainkat megkérni, hogy legyenek ők a “főnökök”, és tartassák be velünk a határidőt.
Már csak azt kell kitalálni, hogy mi történjen, ha nem tartjuk be őket.
Jutalmazás, büntetés
A jutalmazás, illetve a büntetés a legelemibb motivációs erők.
A halogatás pszichológiája is e köré épül: az agyunk keresi azokat az elengedhetetlen dolgokat, amelyek a túléléshez szükségesek. Amennyiben valamit kipróbálunk, és az előnyt jelent számunkra evolúciós szempontból (pl.: energiát ad, vagy boldogságot okoz), akkor az agyunk azt a jelet küldi nekünk, hogy ezt a tevékenységet ismételjük meg.
Így alakulnak ki a szokások.
Azonban ez fordítva is működik: ha valami rossz dolog történik velünk a cselekvés hatására, akkor az agyunk azt mondja, hogy ezt mindenáron kerüljük el a jövőben (pl.: fájdalom). Érdemes tehát minden feladatot jutalmakhoz és büntetésekhez kötni.
Ha megteszünk valamit, ami ki volt tűzve célnak, jutalmazzuk meg magunkat. Ha olyat teszünk, amit nem szabadott volna, büntessük meg magunkat.
Itt is sokat segít, ha ehhez külső segítséget vonunk be, ugyanis lesznek olyan időszakok, amikor elgyengülünk, és nem törődünk azzal, hogy megjutalmazzuk vagy megbüntessük magunkat – de a partnerünk bizony igen!
Összefoglalás
A prokrasztináció szinte mindenkit érint kisebb vagy nagyobb mértékben. Ahhoz, hogy elkerüljük, először a halogatás pszichológiáját kell megértenünk, illetve azt, hogy pontosan mi is gátol meg minket a tevékenység elvégzésében.
Amikor ezzel megvagyunk, akkor érdemes a fentebb leírt technikákat alkalmazni, és minden egyes apró trükkel csökkenteni a halogatás erejét, míg végül teljesen eltűnik.
Ha oktatók vagyunk és szeretnénk, ha a diákjaink nem halogatnák a tanulási egységek elvégzését, nekünk is érdemes támogatnunk őket ebben a fentiek alapján. Érdemes pl.
- megfontolni tananyagaink felbontását, hogy megfeleljünk a 10 perces szabálynak, vagy
- játékos elemekkel szüneteket iktatni az ismeretek közlése közben, hogy összekapcsoljuk a nem kedvelt tanulást potenciálisan kedvelhető minijátékokkal, illetve
- jutalmazási rendszert építeni a tanulási folyamatba.
Amennyiben szeretnél hasonlóan gyakorlatias, hatékonyan működő tanácsokat és tippeket kapni e-learning tananyagok fejlesztéséhez, keress minket bátran!
